元気でいるための「ランニング」が原因でひざが痛い？
元気でいるための「ランニング」が原因でひざが痛い？
元気な体をつくるために行う「ランニング」は、多くの方にとってなじみのあるスポーツです。ですが、普段からランニングしている方には「最近ランニング中にひざが痛む」、「ひざがいつもと違う」などの「ひざのトラブル」が起こりやすいと言われています。
そのひざの痛みはランナーひざかも？
ランニングによって起こるひざの痛みの代表的なものが「ランナーひざ」です。ひざの使いすぎはもちろん、筋力が弱くなったり、準備運動が不足したりして起こると言われています。地面に足を着地した時に上半身がグラつかないよう、支える役割をしている「じん帯」が炎症を起こすことで痛みがでます。
ランナーひざは、長い時間のランニングなどでひざを使いすぎたときに、ひざの外側に「ズキズキ」とした痛みが起こります。特に、着地のときに痛みが強くでます。はじめのころはしばらく休めば痛みが引いていきますが、そのままにしていると運動後も痛みがつづくようになりますので注意が必要です。痛みがあるときは無理しないようにしましょう。
ランニング中に痛みを感じたら、まずはゆっくり休むのが大切
痛みが出たら、まずはランニングを中止してゆっくり休むようにしましょう。痛みがあるところは氷などで冷やしたり、湿布を貼ったりすることで、痛みを和らげます。痛みが強いときは、早めにお医者さんに診てもらうようにしましょう。
痛みが落ち着いても、すぐに以前と同じようにランニングするのはやめて、少しずつ運動をはじめるようにしましょう。ランナーひざの場合、特にストレッチなどの運動が良いと言われています。痛みがくり返すことのないよう、体をしなやかにして、ひざ周りの筋肉をきたえるストレッチをつづけてみましょう。
おすすめストレッチ1（ひざ周りのじん帯をストレッチ）
①両ひざを伸ばして座ります
②右ひざを立てて、左の脚に交差させます
③右ひざを左のひじで押さえて、上半身を後ろにゆっくりひねります
④右脚の外側が伸びていることを意識して行いましょう
⑤終わったら左脚でも同じように行います
おすすめストレッチ2（脚全体の筋肉をきたえましょう）
①あお向けに寝ます
②ひざを伸ばしたまま、両脚をゆっくり上げます
③今後はゆっくり両脚を下げます
②～③の上げ下げをくり返し行います
10回くらいを1日2～3セット行いましょう。
ただし、腰痛の方は両脚ではなく片方ずつで行い、反対側の脚はひざを立てて行いましょう。腰への負担を少なくできます。
長く元気にランニングをするために
年齢を重ねても「元気に楽しく走りたい」と思うのは、ランナー共通の願いです。だからこそ、ランニングの要でもある「ひざ」は、いつも元気な状態を保てるように、日常生活でも意識してみましょう。こちらでご紹介したストレッチやランニング前の準備運動は、血行も良くしますので、ひざ周りの筋肉・骨・軟骨にしっかりと栄養が届やすくなる点でもおすすめです。
たんぱく質やカルシウム、軟骨成分（プロテオグリカン・Ⅱ型コラーゲン・グルコサミンなど）も毎日バランス良く取り入れると良いですね。プロテオグリカンなどの軟骨成分は、魚や牛、鶏などの軟骨に多く含まれていると言われています。食事で不足する部分をサプリメントなどで補うこともおすすめです。
