毎日の食事でひざへの負担を軽くするには？

毎日の食事でひざへの負担を軽くするには？

元気に毎日を送るためには、「元気に過ごせる体重」でいることが大切です。カロリー・塩分・脂質の高いスナック菓子やインスタント麺、甘い飲み物などを毎日のように食べたり飲んだりしていると、肥満につながるとともに、ひざに大きな負担をかけることになります。体重が1kg増えるとひざへの負担が3kg増えると言われているほど、肥満はひざの痛みにも大きく関係しています。ひざの痛みを少なくするためにも、体を動かす運動とあわせて、食事にも気を配るようにしましょう。

太りやすい食生活・習慣を見直しましょう

「だらだら食い」と「ながら食い」は肥満への道まっしぐら！

肥満の方によくみられるのが「だらだら食い」と「ながら食い」です。だらだら食いは、時間をかけて食べることではなく、「口さみしいから」と食事以外でお菓子をつまむなどの間食を指します。だらだら食いは食べた量がわかりづらく、食べすぎの原因にもなりますので注意が必要です。また、だらだらと食べ続けると血糖値が高いままになり、だるさを感じたり、ぼーっとする時間が増えたりする他、悪化すると糖尿病や動脈硬化などの大きな病気を引き起こしたりもします。

「スマホを見ながら」、「新聞を読みながら」などの「ながら食い」は、食事以外に気持ちが向いてしまいます。そのため、かむ回数が少なくなったり、どれだけ食べたのかわかりづらかったりと、「お腹いっぱい」と感じにくくなります。食事中は「食べること」に気持ちを向けるようにしましょう。

「良くかんで食べる」と、少ない量でもお腹いっぱいに

小さいころから「良くかんで食べましょう」と言われてきた方も多いのではないでしょうか。良くかんで食べると、栄養が体に吸収されやすくなるだけでなく、胃や腸の負担を軽くなります。また、良くかむことで、脳が「お腹いっぱい」という信号を受け取り、少ない量でも満足することができます。一口ごとに30回かむことを目安に、良くかんで食べるようにしてみましょう。

元気なひざをつくる栄養をきちんと取りましょう

「元気なひざ」でいるためには、毎日の食事も大きなポイントになります。

必要な栄養をバランスよく取り入れた食事

やせたいからといって、「おにぎりだけ」、「サラダだけ」など、かたよった食事では、元気な体のままでやせることはできません。たんぱく質や脂質、ビタミン・ミネラル、糖質、食物繊維などの栄養素をバランス良く取り入れた食事になるようにしましょう。ただし、ダイエットだからとあれもこれもがまんすると、ストレスでさらに体重が増えてしまう原因にもなります。「週に1食だけは大好きなラーメンも食べてOK」など、適度に息抜きをして、長く続けられるようにしましょう。

体を温めて、脂肪が燃えやすい体に

毎日の食事で特に取り入れたい食材は、ゴボウやにんじん、生姜などの体を温めてくれる「根菜類」です。ミネラルが豊富で、血流が良くなる成分が入っているものが多く、体を温めやすくしてくれます。生で食べるのではなく、スープや煮物などの温かい料理として食べるのがおすすめです。このほか、筋肉をつくる「たんぱく質」は、栄養を体に取り込むときに、より多くのエネルギーが必要になるため、熱をつくり出して体を温めてくれます。根菜類やたんぱく質を取り入れた食事で、体を温めてあげましょう。

食生活がかたよっているときは、サプリを使う方法も

「毎日バランスの良い食事をつくるのは大変！」という方も多いかもしれません。できれば毎日の食事で必要な栄養を取り入れるのが良いですが、難しいときは無理せずに、サプリなどを活用するのも良いでしょう。

ひざの痛み予防に欠かせない、元気な骨をつくる「カルシウム」や疲れの回復に役立つ「鉄分」などは、食事だけでは足りなくなる栄養素としてよく知られています。また、元気なひざでいるためにも大切な軟骨をつくる成分も、毎日の食事で十分な量を食べるのは大変です。軟骨の成分の1つである「プロテオグリカン」もひざの痛みが気になる方なら、取り入れたい栄養です。魚や牛肉、鶏肉の軟骨に含まれていますが、毎日の食事だけでは十分な量を取りにくいので、サプリで取り入れてみるもの良いでしょう。